Gambe bodybuilder Benvenuti, cari lettori!
seguito spieghiamo come si può efficacemente costruire gambe muscolari con ottimo sforzo / risultato.Ma prima di farlo, cerchiamo di scoprire alcuni fatti interessanti circa i nostri piedi.
nostra specie - homo sapiens - sono stato in grado di sviluppare grazie al fatto che i nostri antenati si sono alzati sulle "zampe posteriori" a mani libere per lavorare.Gambe
sono sempre stati molto importanti per gli esseri umani.In tempi preistorici, gli arti inferiori aiutano a sfuggire ai predatori e catturare le prede.
quasi tutti gli sport piedi forti e veloci - la carta vincente.Tutti i sistemi di combattenti di formazione in unità militari di tutto il mondo più attenzione alla formazione motocross.Ad esempio, per entrare nei ranghi della Legione straniera francese di fama mondiale, è necessario essere corridore veloce e resistente.

È così importante?

Certo!Circa il 50% della massa muscolare totale del corpo rappresenta muscoli delle gambe.Gambe deboli e sottili non permetterebbero i
combattenti di aumentare i loro avversari per una rimessa, il basket - rimbalzo sul ring, e bodybuilder - per comprare un corpo bello e forte.I visitatori seminterrato
Principianti a dondolo ", spesso fare un grave errore - hanno poco tempo paga inferiore del corpo.Sullo sfondo di sottile cosce e glutei grande busto sembra ridicolo e fuori luogo.
Ha sostenuto che il corpo è forte come la parte più debole di esso.Sottosviluppo degli arti inferiori inibisce il progresso dello sport, non permettendo all'atleta di sollevare un peso normale nello squat ed effettivamente costruire la massa muscolare.

progettazione e metodologia di formazione

Sprint Ogni caso ha inizio con la pianificazione e l'allenamento della forza pure.Evidenziare per sé una mezz'ora, 3-4 volte a settimana, di prestare attenzione allo sport.Questo è sufficiente, se si seguono le nostre istruzioni.Iniziamo.
Determinare lo scopo della formazione: aumento di peso o fare gambe sollievo.Non è certo una questione di vita o di morte.In tutti i metodi di formazione a vari gradi aumenta forza, resistenza e velocità di piedi.
Se volete addestrare sul peso, è necessario concentrarsi sul massimo impegno di potenza.Pesi peso devono essere scelti in modo tale che si possa fare non più di 8-10 ripetizioni in un esercizio.In ogni sessione non deve essere effettuato più di 3 esercizi per 4-5 set, uno dei quali - un warm-up.
contribuire all'aumento di peso gravi esercizi di base: squat su una gamba, leg press su un simulatore.Si consiglia ai lettori MirCovetov evitare isolato e l'esercizio fisico "facili", come si bruciano un sacco di energia e concentrarsi sull'elaborazione di definizione muscolare.Il lavoro
sul rilievo che ti serve con piccoli pesi sulla base di: 12-18 ripetizioni in un colpo solo.Durante una seduta raccomandato di eseguire esercizi per 4-5 4-5 set ciascuno.Oltre alla palestra, è possibile aggiungere l'attività aerobica: il jogging nello stadio e sci di fondo, ciclismo, sport (calcio, basket, pallavolo, hockey, ecc) ...
Se non può decidere così, quali classi di direzione (di massa o di soccorso) per scegliere, guardare nello specchio.Cosa fare di più al gusto: una piccola ma ben tracciate muscoli, o massiccio e forte?Al primo avvio, "swing" a terra.Se siete soddisfatto - non modificare la metodologia.In pochi mesi si può per una varietà di "secco".Assicurati di monitorare i risultati e decidere autonomamente a quale l'ideale per tendere.
Attenzione, perché le articolazioni del ginocchio è molto facile da danneggiare, ma è difficile da recuperare.Pertanto, assicurarsi di riscaldarsi prima di un allenamento per 15 minuti.Inoltre, è impossibile dare un carico maggiore drammaticamente.In qualsiasi esercizio, uno o due approccio riscaldamento dovrebbe essere relativamente facile.

esercizi per le gambe

Probabilmente già sapete che tutti gli esercizi di forza sono divisi in base e isolato.Il primo aiuto per costruire i muscoli forti e massicci, la seconda - il disegno l'urto, bruciare i grassi e aumentare la resistenza.Esercizi
base: squat
Squat per la testa
  • dietro la testa;
  • accovaccia sul petto;
  • squat su una gamba;
  • simulatore modalità.
isolati esercizi:
  • flessione stinchi su un simulatore;
  • gambi di estensione su un simulatore;
  • affondi con i pesi (manubri);Up
  • con elevazione piedi.
Squat - i migliori esercizi per le gambe.Pur appartenendo alla base, riducendo il loro peso può essere usato per "asciugatura" dei muscoli.
Squat dietro la testa inizia con il collo di fissaggio corretto.Tenere pale, raddrizzare la schiena e posto su un leggermente tese muscoli del collo trapezio intorno alle spalle.Tenere la barra con entrambe le mani a distanza di poco più di larghezza delle spalle.Rimuoverlo quando vi assicurate che sia corretto.Mettere i piedi alla stessa distanza come le mani.Per ridurre il carico sulle ginocchia, dita dei piedi leggermente divaricate e i talloni, stare sul palco - 1,5-2,5 cm (possono servire le frittelle per un bar o manubri).Inizia lentamente squat, non piegando la schiena in avanti, poi si alza durante l'espirazione.In questo esercizio, la maggior parte sono utilizzati quadricipiti e glutei.
Squat su una gamba Durante squat sul petto più difficile da mantenere l'equilibrio.Il carico è concentrato nella parte posteriore e quadricipite.Bilanciere Podlezte sul fermo.Spingere al petto, tenendo le mani sulla regione del collo è leggermente più grande rispetto alla larghezza delle spalle.Rimuovere il palo.Tenere la schiena dritta, lentamente cominciano ad accovacciarsi nello stesso modo, come nel precedente esercizio.Squat
su un non gamba tutta la forza.Se siete in grado di fare almeno 2-3 ripetere - si può essere orgogliosi.Per eseguire, stare con un piede sulla piattaforma (panchina, un tronco d'albero, una sedia o passo) in modo che il legno di qualcosa a mano.Inizia lentamente squat, aggrappandosi a un sostegno per mantenere l'equilibrio.Per aumentare l'effetto, tozzo con manubri in mano libera.
simulatore Bench fatto da le stesse regole dello squat.È necessario mantenere la schiena dritta, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno per rivelarsi, metti i piedi un po 'più larga delle spalle e non fare movimenti bruschi.
Estensione Fresa simulatore carichi esclusivamente quadricipite.È utilizzato principalmente per lo studio bodybuilders accentuata parte anteriore della coscia.
curvatura stinchi sul simulatore. Sdraiatevi a pancia in giù sulla panca, bloccare le gambe dei supporti.Senza sollevare il bacino in su, iniziare lentamente piegare e raddrizzare le gambe alle articolazioni delle ginocchia.Si sviluppa una muscolatura a due teste, semitendinoso e semimembranoso delle cosce.
Esercizi per i piedi sul simulatore Affondi con pesi valgono solo nel bodybuilding e fitness.Powerlifting non li riconosce, considerando inutile in termini di aumento della forza massima.Stare in piedi, prendere un manubrio in ogni mano o un bilanciere con i piedi hip-larghezza delle spalle, cominciano a affondo in avanti con un piede.Squat fino a toccare il pavimento con il ginocchio la gamba lontana.La gamba anteriore nella fase finale del movimento deve essere piegata al ginocchio a 90 gradi.Quindi tornare alla posizione di partenza.
aggiorna piedi dalla pedana sviluppare gastrocnemio e soleo muscoli.Basamento davanti al piede su un gradino o elevazione.Poi iniziare lentamente scendere e salire.Questo esercizio dovrebbe essere fatto per il numero massimo di ripetizioni.Muscoli della caviglia delle gambe sono ben sviluppati, quindi è necessario dare tutto bene per dare loro un carico sufficiente.

E infine separarsi Messaggio MirCovetov Essere persistenti nel raggiungimento dei loro obiettivi.Non siate pigri disposti in allenamento, fare la cosa giusta e in pieno tutti gli esercizi.Poi il successo proprio dietro l'angolo.Il peggior nemico - te.Chi vincerà se stesso - ha vincerà!